KEBUGARAN JASMANI
 

A. TINGKAT KESEGARAN JASMANI (Physical Fitness)

 Tingkat kesegaran merupakan suatu derajat/kemampuan atau kondisi dari seseorang dalam rangka melakukan kegiatan sehari-harinya, tanpa mengalami kelelahan yang berarti

Komponen kesegaran jasmani adalah:

1. Kecepatan (speed);

2. Ketepatan (accuracy);

3. Kekuatan (strength);

4. Daya tahan (endurance);

5. Daya ledak (power);

6. Kelincahan (agility);

7. Kerja sama (coordination);

8 . Kelenturan (flexibility).

B. BERBAGAI BENTUK LATIHAN KESEGARAN JASMANI

1. Melatih Kekuatan
Kekuatan adalah otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuata otot merupakan unsur yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Dengan kekuatan yang baik seseorang akan lebih gesit dalam bergerak dan efisien. Di bawah ini beberapa bentuk latihan kekuatan, antara lain:

a.Latihan Kekuatan Otot Kaki
Latihan ni untuk mengembangkan otot kaki. Squat jump atau naik turun bangku.
1) Sikap awal:
 - Berdiri, dua kaki dibuka, kiri di depan kanan di belakang.
 - Tangan dikunci di atas kepala.
2) Gerakan:
 - Langkahkan salah satu kaki ke atas bangku.
 - Berdiri tegak di atas bangku.
3) Sikap akhir:
 - Turun dari bangku dengan melangkah.
 - Berdiri seperti semula.
 - Lakukan gerakan naik turun bangku berulang-ulang.

b.Latihan Kekuatan Otot Lengan
Latihan ini umumnya dilakukan dengan push up.
1) Sikap awal:
 - Badan telungkup di lantai.
 - Kedua tangan memegang lantai, di samping dada.
 - Jari kaki menapak rapat.
2) Gerakan:
 - Tangan mengangkat tubuh hingga tangan lurus.
 - Badan bertumpu pada kedua tangan dan ujung kaki.
3) Sikap akhir:
 - Badan, kaki, dan tangan kembali ke sikap awal, yaitu telungkup.

c.Latihan Kekuatan Otot Bahu
Latihan ini umumnya dilakukan dengan  pull up.
1) Sikap awal:
 - Berdiri di bawah tiang sejajar.
 - Bergelantungan di tiang sejajar.
2) Gerakan:
 - Mengangkat tubuh sampai ke atas leher.
 - Menurunkan badan kembali.
3) Sikap akhir:
 - Tangan diluruskan, badan bergelantungan.
 - Kembali ke sikap awal berdiri.

d.Latihan Kekuatan Otot Dada
Latihan ini umumnya dilakukan dengan squat thrust.
1) Sikap awal:
- Berdiri, kedua tangan di samping.
2) Gerakan:
 - Jongkok, kedua tangan menempel di lantai.
 - Badan telungkup, kedua kaki dilecutkan ke belakang.
3) Sikap akhir:
 - Kembali ke sikap bediri.
 - Melompat

e.Latihan Kekuatan Otot Perut
Latihan ini umumnya dilakukan dengan sit up.
1) Sikap awal:
 - Sikap berbaring terlentang.
 - Kaki/lutut ditekuk, ujung kaki di pegang oleh teman.
 - Tangan di samping telinga.
2) Gerakan:
 - Badan diangkat ke arah kaki.
 - Siku tangan menyentuh lutut secara silang.
3) Sikap akhir:
 - Badan kembali ke sikap semula, duduk rileks, kaki diluruskan.

f.Latihan Kekuatan Otot Pinggang
Latihan ini umumnya dilakukan dengan back up.
1) Sikap awal:
 - Badan telungkup.
 - Tangan di belakang kepala.
2) Gerakan:
 - Badan diangkat ke atas, ke kiri, dan ke kanan.
3) Sikap akhir:
 - Badan kembali ke sikap semula.

2. Melatih Kelenturan
Pelaksanaannya:
a. Siswa berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
b. Gerakan merenggutkan tangan di depan dada 8 kali.
c. Gerakan membungkukkan badan 8 kali.
d. Gerakan memutar pinggang ke kiri dan ke kanan 8 kali.

3. Melatih Daya Tahan

4. Kecepatan (Speed)
 Latihan ini penting sekali, misalnya melalui:
a. Lari berulang-ulang 5 kali dengan jarak 25 m.
b. Lari berulang-ulang 3 kali dengan jarak 50 m.
c. Lari berulang-ulang 2 kali dengan jarak 100 m.
Sebelumnya memulai dengan pemanasan, yaitu peregangan seluruh otot badan, terutama otot-otot kaki.

5. Ketepatan (Accuracy)
 Ketepatan adalah suatu kemampuan seseorang dalam rangka memenuhi target yang dicapai, misalnya belajar tepat waktu.
Latihannya:
a. Membuat lingkaran berdiameter 20 cm di dinding dengan ketinggian 120 cm dari tanah.
b. Lakukan lempar dan tangkap bola tenis sebanyak 10 kali pada lingkaran tersebut.
c. Hitung lemparan bola tenis yang masuk dalam lingkaran.

6. Daya Ledak (Power)
Daya ledak (power) yaitu kemampuan dari seseorang untuk melakukan suatu gerakan yang kuat dan cepat sampai sasaran.
Latihannya:
a. Duduk bersandar di dinding dengan kaki dibuka.
b. Lemparkan bola basket ke arah depan sasaran sejauh-jauhnya.
c. Hitung berapa jarak yang paling jauh dalam 3 kali lemparan.

7. Kelincahan (Agility)
Kelincahan (agility) adalah suatu kemauan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang.
Latihannya:
a. Berlari 4 kali dengan jarak 5 m
b. Berlari zig-zag dengan 8 rintangan sebanyak 4 kali

8. Kerja Sama (Coordination)
Kerja sama (coordination) adalah suatu kemampuan seseorang untuk mengatur gerakan dari yang mudah sampai gerakan yang sulit.
Latihannya:
a. Berjalan di garis yang lurus, akan terlihat koordinasi gerak langkah dan ayunan lengan
b. Melompat setinggi-tingginya secara vertikal. Tujuannya untuk mengukur tenaga eksplosif seseorang

C. Sasaran dan Tujuan

1. Penggolongan Berdasarkan Pekerjaan
a. Kesegaran jasmani bagi pelajar dan mahasiswa adalah untuk kemampuan dan kemauan belajar.
b. Kesegaran jasmani bagi karyawan, pegawai, dan petani adalah untuk meningkatkan efisiensi dan produktivitas.
c. Kesegaran jasmani bagi angkatan bersenjata adalah untuk meningkatkan daya tahan/tempur.

2. Penggolongan Berdasarkan dengan Keadaan
a. Kesegaran jasmani bagi penderita cacat adalah untuk rehabilitasi.
b. Kesegaran jasmani badi ibu hamil adalah untuk perkembangan bayi dalam kandungan dan untuk mempersiapkan diri menghadapi saat kelahiran.

3. Penggolongan Berdasarkan Usia

a. Kesegaran jasmani bagi anak-anak adalah untuk menjamin pertumbuhan dan perkembangan yang baik.

b. Kesegaran jasmani bagi orang tua adalah untuk mempertahankan fisik. Kondisi seseorang akan segar bugar dengan melakukan olahraga yang teratur, istirahat yang cukup, dan makan makanan yang bergizi.